Gesundheit

Fast Stretching zu Hause - Wie setzt man sich auf den Spagat?

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Stretching zu Hause für den Spagat - ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, durch den Sie schnell das gewünschte Ergebnis erzielen

Sich zu Hause für den Spagat zu dehnen - ein wesentlicher Bestandteil des Trainings, dank dem Sie schnell das gewünschte Ergebnis erzielen und gleichzeitig Ihre Gesundheit erhalten. Darüber hinaus verbessern solche Übungen den Zustand des Urogenitalsystems, der Wirbelsäule und des Darms. Schnur ist auch eine gute Vorbereitung für werdende Mütter (einschließlich derer, die gerade eine Schwangerschaft planen).

Schnur ist eine gute Vorbereitung für werdende Mütter (einschließlich derjenigen, die gerade eine Schwangerschaft planen)

Psychologisches Training

Jeder Mensch möchte so schnell wie möglich das gewünschte Ergebnis erzielen. Daher stellt sich eine ganz natürliche Frage: Nach wie viel Zeit werde ich auf dem Spagat sitzen?

Das hängt von mehreren Faktoren ab:

  • Alter;
  • Geschlecht (Mädchen sind genetisch flexiblere Männer);
  • Genetik;
  • Muskelkoordination;
  • Aufwärmintensität;
  • anfängliche Flexibilität;
  • die korrekte Ausführung von Dehnübungen.

Wichtig ist auch die Einstellung, mit der Sie trainieren. Um im menschlichen Körper ein ähnliches Ergebnis zu erzielen, muss sich die Struktur der Muskeln, Bänder und Gelenke ändern. Die Dauer dieses Vorgangs hängt von Ihrem Alter und Ihrem Vorbereitungsgrad ab. Zum Beispiel sitzen Kinder viel schneller auf einem Spagat als Erwachsene, da ihre Körper nicht vollständig geformt sind.

Führen Sie ein Trainingstagebuch, um Erfolg zu haben

Tipp! Das Wichtigste, um das Ziel zu erreichen, ist nicht, in ein oder zwei Tagen das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Stellen Sie sich vor jedem Training darauf ein, dass Sie heute alle Übungen ein wenig besser machen als gestern. Auf diese Weise können Sie garantiert auf dem Spagat sitzen.

Führen Sie ein Trainingstagebuch, um Erfolg zu haben. Forschungsergebnissen zufolge funktioniert dieser psychologische Moment, der in keiner Weise mit der Physiologie verbunden ist, wirklich. Dank der Aufzeichnungen können Sie außerdem Ihre Fortschritte verfolgen, was wiederum dazu beiträgt, im entscheidenden Moment nicht aufzugeben.

Körperliches Training

Um sich bei den Übungen nicht zu verletzen, müssen Sie Körper und Muskeln aufwärmen. Eine der besten Möglichkeiten, dies zu tun, ist ein gemeinsames Aufwärmen, das mit Liegestützen und Kniebeugen in einem schnellen Tempo durchsetzt ist. Tatsache ist, dass solche Workouts die Muskelkoordination verbessern. Zunächst ist der Effekt so subtil, dass er jedoch von großem Nutzen sein wird.

Betrachten Sie ein Beispiel. Während Liegestützen vom Boden beteiligt Trizeps. Beim Abschluss können Sie jedoch spüren, wie sich Ihr Bizeps zusammenzieht. Eine solche Beteiligung anderer Muskeln ist nur ein Beweis für eine schlechte Muskelkoordination. Das gleiche passiert beim Dehnen - oft stören gerade solche "Helfer" das Sitzen auf dem Spagat.

Um sich bei den Übungen nicht zu verletzen, müssen Sie Körper und Muskeln aufwärmen.

Um ein Aufwärmen der Gelenke in allen großen Gelenken durchführen zu können, müssen kreisförmige Bewegungen mit der maximal möglichen Amplitude ausgeführt werden. Bewegungen werden 15-20 mal in jede Richtung ausgeführt.

Tipp! Um eine maximale Wirkung zu erzielen, müssen Sie Ihr Gelenk von oben nach unten aufwärmen: zuerst die Halswirbelsäule, dann die Handgelenke, Ellenbogengelenke, Schultergürtel, Lendenwirbelsäule, Körper, Knöchel, Becken und Knie.

Sie können Ihre Muskeln auch aufwärmen, indem Sie auf einem Laufband, einem Fahrrad und Sprüngen (mit oder ohne Seil) laufen. Diese Übungen werden jedoch nicht dazu beitragen, die Muskelkoordination zu verbessern, die für die Teilung benötigt wird. Daher ist es am besten, sich auf Übungen mit Gelenkaufwärmübungen vorzubereiten.

Wie erzielen Sie die maximale Wirkung von Dehnübungen?

Dafür benötigen Sie:

  • richtig atmen;
  • mach die Übungen richtig;
  • Führen Sie jede Übung langsam und gleichmäßig aus.
  • Führen Sie jede Dehnübung länger als 30 Sekunden durch.
  • wähle den richtigen Zeitpunkt, um die Übungen zu machen;
  • benutze verschiedene Übungen;
  • gleichmäßig strecken.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie mindestens 30 Sekunden für jede Übung aufwenden.

Wie sieht es in der Praxis aus? Atmen Sie bei maximaler Anspannung mit einer Dehnung tief ein und halten Sie die Luft an. Als Ergebnis spüren Sie, wie die Muskeln nachgeben und sich entspannen. Befolgen Sie bei der Durchführung von Übungen unbedingt die schriftlichen Anweisungen. Befolgen Sie die goldene Regel, sich zu Hause zu dehnen: Ziehen Sie dort, wo es weh tut, bis es aufhört.

Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie mindestens 30 Sekunden für jede Übung aufwenden. Hier gilt die Regel: Je mehr, desto besser. Jeder Mensch hat jedoch eine psychologische Barriere, weshalb es für ihn schwierig ist, in einer Position zu bleiben (auch ohne Schmerzen). Um das gewünschte Ergebnis zu erzielen, müssen Sie sich damit befassen.

Tipp! Um die maximale Wirkung zu erzielen, müssen Sie morgens trainieren. Eine Stunde Stretching am Morgen entspricht drei Stunden am Abend.

Dehnübungen sollten so vielfältig wie möglich sein. Oft können Anfänger wegen ein paar nicht gedehnten Muskeln nicht auf dem Spagat sitzen, während ihre Gesamtflexibilität überdurchschnittlich ist. Eine gleichmäßige Dehnung hilft, schnell das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Wenn Sie eine Gruppe von Muskeln gut gedehnt haben, kann dies bei anderen Übungen hilfreich sein.

Oft können Anfänger wegen ein paar nicht gedehnten Muskeln nicht auf dem Spagat sitzen, während ihre Gesamtflexibilität überdurchschnittlich ist

Wir setzen uns auf den Spagat

Es gibt verschiedene Arten von Schnüren:

  • längs;
  • überqueren;
  • schlaff;
  • vertikal;
  • zur Hand.

Für jeden von ihnen müssen Sie bestimmte Übungen durchführen.

Tipp!Der beste Weg, um das gewünschte Ergebnis zu erzielen und die Gesundheit zu verbessern, besteht darin, von einfach zu komplex zu wechseln. Mit anderen Worten, Sie müssen zuerst die Längsspaltungen beherrschen und dann beginnen, die Quer-, Durchhang-, Vertikal- und Handbewegungen zu studieren. Wenn Sie von der ersten zur dritten Stufe springen, können Sie Ihre Muskeln beschädigen oder sich verletzen.

Zerreißen Sie nicht die Muskeln, das Ergebnis wird mit der Zeit kommen

Übungen für die Längsschnur

Da die Längsspalten die gleichen Muskeln beinhalten, die beim Gehen arbeiten, ist es am einfachsten, darauf zu sitzen. Führen Sie dazu die folgenden Übungen durch:

Einen Fuß nach vorne strecken und am Knie so beugen, dass der Fuß senkrecht zum Boden steht. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Bodens, halten Sie den Kopf gerade, schauen Sie nach vorne und springen Sie eine Minute lang. Verwenden Sie dazu die Handfläche und die Muskeln des Perineums.

Richten Sie den Körper in der oben beschriebenen Haltung aus, beugen Sie den Rücken, heben Sie die Arme und erreichen Sie ihn so hoch wie möglich. Diese Übung streckt die Beine und stärkt die Muskeln des Perineums. Die Atmung sollte ruhig und das Gesicht entspannt sein.

Senken Sie das linke Bein hinter das Knie, während das andere senkrecht zum Boden sein sollte. Legen Sie Ihre Handflächen (oder Fäuste, wie Sie bevorzugen) in den unteren Rücken und beugen Sie sich zurück. Bei dieser Übung kann der Kopf nach hinten geworfen oder gerade gehalten werden.

Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück (Übung Nr. 1). Legen Sie Ihre Handflächen mit Ihren Fingern auf beide Seiten des gebeugten Knies. Ziehen Sie Ihre Brust auf den Boden. Bei dieser Übung sollte der Oberkörper parallel zum Boden sein.

Da die Längsschnitte die gleichen Muskeln beinhalten, die beim Gehen arbeiten, ist es am einfachsten, darauf zu sitzen

Nehmen Sie die gleiche Position wie in der vorherigen Übung ein und strecken Sie nur Ihre Brust und Ihr Kinn auf den Boden.

Kehren Sie zur ursprünglichen Position zurück. Bringen Sie das Knie des "hinteren" Beins nach und nach auf den Boden.

Tipp! Achten Sie bei jeder Übung auf Atmung und Technik. Jedes Mal wirst du besser und besser und am Ende wirst du auf dem Spagat sitzen.

Setzen Sie sich auf die Querspalten

Führen Sie die folgenden Übungen aus, um den Cross Split zu meistern:

  • Platzieren Sie Ihre Beine etwas breiter als schulterbreit und legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken. Beuge dich langsam zurück und versuche deine Fersen zu sehen. Wenn Sie beim Aufführen die Hände auf den Bauch legen, werden zusätzlich die Bauchmuskeln trainiert.

Die Zeit, nach der Sie sich auf den Spagat setzen, hängt von einer Vielzahl von Bedingungen ab: anfängliches körperliches Training, Alter, Geschlecht und so weiter.

  • Richten Sie sich aus, stellen Sie Ihre Beine etwas breiter als Ihre Schultern und kehren Sie wieder zu Atem. Dann lehnen Sie sich nach vorne, so dass der Rücken parallel zum Boden ist. Die Hände sollten ausgestreckt sein (zur Vereinfachung können sie im Schloss geschlossen werden). Schau nach vorne
  • Ordnen Sie die Beine so an, dass sie zwischen Kopf und Ellbogen passen. Als nächstes lehnen Sie sich nach unten und legen Sie Ihre Handflächen auf den Boden. Während einer Übung können Sie Rücken und Nacken nicht belasten. Es ist auch verboten, die Knie zu beugen. Langsam hin und her schwingen.
  • Führen Sie die vorherige Übung aus, jedoch mit der Unterstützung auf dem Unterarm.
  • Strecken Sie die Arme aus, drehen Sie die Zehen aus und spreizen Sie die Beine.
  • Führe eine tiefe Hocke durch. In diesem Fall sollte der Rücken entspannt und gerade sein und die Knie sollten weit auseinander liegen. Beginnen Sie mit 8 Sätzen und erhöhen Sie sich mit der Zeit.
  • Nehmen Sie die gleiche Position wie in der vorherigen Übung ein. Verweilen Sie 30 Sekunden in der Hocke und stehen Sie dann auf. Bitte beachten Sie: Diese Übung wird nicht sofort für Anfänger angeboten.
  • Führen Sie seitliche Ausfallschritte durch. Wenn die Übung einfach ist, greifen Sie nach den Knöcheln und greifen Sie nach dem Boden. Beginnen Sie mit 8 Sätzen und erhöhen Sie alle 2 Wochen.

Jemandes Hüftgelenke sind offen, so dass ihnen das Garn leicht gegeben werden kann. Andere müssen ein Jahr lang trainieren.

  • Platzieren Sie Ihre Beine so weit wie möglich und lehnen Sie sich nach vorne, sodass Ihr Rücken parallel zum Boden verläuft. Gleichzeitig können Sie sich auf Ihre Ellbogen stützen. Achten Sie auf Ihre Atmung: Am Eingang sollten sich die Muskeln anstrengen und beim Ausatmen entspannen.
  • Machen Sie dasselbe wie in der vorherigen Übung. Schritt und Bauch langsam auf den Boden absenken. Danach das Becken allmählich aufrichten, die Füße auf die Fersen stellen und den Rücken aufrichten.

Tipp! Unterschätzen Sie nicht die vorbereitenden Übungen - sie haben auch große Vorteile für den Körper. Die Entwicklung der folgenden Garnarten kann erst begonnen werden, wenn Sie gelernt haben, in Längs- und Querrichtung perfekt zu sitzen.

Macht

Die richtige Ernährung wird auch dazu beitragen, das Ziel zu beschleunigen und die gedehnten Muskeln zu stärken. In dieser Hinsicht ist Fischöl eines der besten Mittel. Es wird auch empfohlen, die Ernährung mit den Fettsäuren Omega-3 und Omega-6 zu ergänzen. Essen Sie regelmäßig Leinsamenöl, Nüsse und Eier.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts im Körper. Sie müssen mindestens 2 Liter Wasser pro Tag trinken. Fügen Sie Ihrer Diät saftige Früchte hinzu. Verwenden Sie kein Salz mehr, um schnell das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Es kann durch Algen, Zitronensaft, Gemüse und natürliche Gewürze ersetzt werden.

Die richtige Ernährung wird auch dazu beitragen, die Zielerreichung zu beschleunigen und gedehnte Muskeln zu stärken.

Die Liste der empfohlenen Produkte umfasst auch:

  • Karotten;
  • Nüsse;
  • Spinat;
  • Fleisch;
  • Meeresfrüchte;
  • Hülsenfrüchte;
  • Zitrusfrüchte;
  • Beeren (Heidelbeeren, Brombeeren, Kirschen und Himbeeren).

Tipp! Um Gelenkentzündungen vorzubeugen, sollten Sie Ihrer Diät kalziumreiche Vitaminkomplexe oder Lebensmittel hinzufügen. In diesem Fall sollte die Erholung des Körpers gleichmäßig sein, so dass Sie den ganzen Tag über Protein essen müssen.

Zusammenfassung von

Wenn Sie sich zu Hause richtig dehnen, können Sie besser auf dem Spagat sitzen. Befolgen Sie dazu die Grundregeln:

  • richtig atmen;
  • technisch korrekt und reibungslos die Übungen durchführen;
  • Das Dehnen jeder Muskelgruppe sollte mindestens 30 Sekunden dauern.
  • Stretch vielseitig;
  • am Morgen trainieren.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die richtige Ernährung. Es ist notwendig, Salz von der Diät auszuschließen und Kalziumnahrungsmittel, Beeren, Zitrusfrüchte, Karotten, Nüsse und Spinat hinzuzufügen.

Bevor Sie mit dem Training beginnen, müssen Sie Ihren Körper gut vorbereiten. Verwenden Sie dazu dieselben Gelenkübungen, die mit Liegestützen und Kniebeugen in einem schnellen Tempo durchsetzt sind. Dadurch verbessern Sie die Muskelkoordination, ohne die es nicht möglich ist, an einer Schnur zu sitzen.

Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts - täglich müssen mindestens zwei Liter Wasser getrunken werden

Tipp! Selbst mit einer technisch kompetenten Übung ist es unmöglich, das gewünschte Ergebnis zu erzielen, es sei denn, Sie sind psychisch auf das Training eingestellt. Der beste Weg, dies zu beheben, besteht darin, ein Tagebuch zu führen, in das Sie die täglichen Erfolge und Erfolge eintragen. So können Sie Ihren Fortschritt überwachen.

Und vor allem: Vergleichen Sie sich nicht mit anderen. Die Zeit, nach der Sie sich auf den Spagat setzen, hängt von einer Vielzahl von Bedingungen ab: anfängliches körperliches Training, Alter, Geschlecht und so weiter. Es ist besser, wenn Sie sich mit dem Selbst von gestern vergleichen. Solche Maßnahmen helfen, sich auf die erzielten Ergebnisse zu konzentrieren und nicht auf das, was noch nicht möglich ist.

Vergessen Sie auch nicht einen guten Traum, der die Grundlage für eine schnelle Muskelregeneration darstellt. Ein weiterer wichtiger Faktor ist die Aufrechterhaltung des Wasserhaushalts - täglich müssen mindestens zwei Liter Wasser getrunken werden.

Sehen Sie sich das Video an: Spagat lernen in 10 Minuten: Dance Training mit Freya (Juli 2020).

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